🥗 الدليل السريع لحساب الماكروز في دقيقة واحدة
💡 What Are Macros? | ما هي الماكروز؟
English:
“Macros” stands for macronutrients — the three main nutrients your body needs in large amounts:
Protein 🥩 (builds and repairs muscles)
Carbohydrates 🍚 (your main source of energy)
Fats 🥑 (supports hormones and overall health)
العربية:
كلمة ماكروز (Macros) تعني العناصر الغذائية الكبرى، وهي ثلاث مكونات رئيسية يحتاجها جسمك بكميات كبيرة:
البروتين 🥩 (يبني ويصلح العضلات)
الكربوهيدرات 🍚 (المصدر الأساسي للطاقة)
الدهون 🥑 (تدعم الهرمونات والصحة العامة)
⚖️ Step 1: Find Your Calorie Needs | الخطوة 1: احسب احتياجك من السعرات
English:
To find your daily calories, use this quick rule of thumb:
Body weight (kg) × 30 = Maintenance Calories
Example: 70 kg × 30 = 2100 kcal/day
العربية:
لحساب السعرات اليومية بسرعة:
وزنك بالكيلوجرام × 30 = سعرات الثبات اليومية
مثال: 70 × 30 = 2100 سعر حراري يوميًا
🍗 Step 2: Set Your Macros | الخطوة 2: حدد نسب الماكروز
English:
Now divide your calories into macros using these general ratios for building lean muscle:
Protein: 30%
Carbs: 50%
Fats: 20%
العربية:
قسّم السعرات على العناصر الثلاثة بالنسب التالية (للبناء النظيف للعضلات):
البروتين: 30٪
الكربوهيدرات: 50٪
الدهون: 20٪
🧮 Step 3: Calculate in Grams | الخطوة 3: حوّل السعرات إلى جرامات
English:
Each macro has a specific calorie value:
1g Protein = 4 kcal
1g Carbs = 4 kcal
1g Fat = 9 kcal
👉 Example (based on 2100 kcal):
Protein: 30% of 2100 = 630 ÷ 4 = 157g protein
Carbs: 50% of 2100 = 1050 ÷ 4 = 262g carbs
Fat: 20% of 2100 = 420 ÷ 9 = 47g fat
العربية:
كل عنصر له قيمة سعرية محددة:
جرام البروتين = 4 سعرات
جرام الكربوهيدرات = 4 سعرات
جرام الدهون = 9 سعرات
👉 مثال على نظام 2100 سعر حراري:
البروتين: 30% من 2100 = 630 ÷ 4 = 157 جم بروتين
الكربوهيدرات: 50% من 2100 = 1050 ÷ 4 = 262 جم كربوهيدرات
الدهون: 20% من 2100 = 420 ÷ 9 = 47 جم دهون
🕒 Bonus Tip: Track & Adjust | نصيحة إضافية: تتبّع وعدّل
English:
Track your food for one week using an app like MyFitnessPal or Lifesum.
If your weight doesn’t change after 10–14 days:
Want to gain muscle → add +200 kcal/day
Want to lose fat → reduce −200 kcal/day
العربية:
تابع أكلك لمدة أسبوع باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal أو Lifesum.
إذا لم يتغير وزنك بعد 10 إلى 14 يومًا:
إذا أردت زيادة العضلات → أضف 200 سعر حراري يوميًا.
إذا أردت خفض الدهون → قلّل 200 سعر حراري يوميًا.
🎯 Final Words | الخلاصة
English:
Understanding your macros gives you control over your results — no more guessing, just progress. 💪
Next, check out our full article:
👉 3 Proven Nutrition Strategies to Build Muscle Without Fat
العربية:
معرفة الماكروز تعني أنك تتحكم تمامًا في نتائجك — لا مزيد من التخمين، فقط تقدم مستمر 💪
اقرأ المقال التالي لتطبيق هذه الأرقام عمليًا:
👉 3 استراتيجيات غذائية مضمونة لبناء العضلات بدون دهون
INFINITE ENERGY 